La falta de sueño puede ser un problema ocasional en cualquier persona, pero cuando se transforma en algo crónico, se deben tomar medidas para revertir la situación.
Es que las consecuencias del mal dormir, afectan con problemas físicos y psicológicos como: la dificultad de concentración, falta de atención y memoria, mal rendimiento laboral y académico, fatiga, falta de energía, somnolencia. Además, síntomas físicos como dolor de cabeza, pesadez estomacal, irritabilidad, sobrepeso, entre otros.
De hecho, la Universidad Católica del Norte de Chile realizó el estudio denominado “El sueño y sus alteraciones durante el periodo de pandemia en Chile: estudio transversal con instrumentos validados” , el cual reveló que 50% de la población chilena sufrió de trastornos del sueño durante la pandemia, y que aún siguen presentando síntomas.
¿Qué medidas tomar?
Es por esto, que además de consultar siempre con un especialista, es necesario seguir algunos consejos claves para lograr conciliar el sueño de una mejor manera:
Técnicas de relajación
Las estrategias de relajación como la meditación, la respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas. De hecho, una de las más conocidas, es la técnica del 4-7-8, también conocida como «respiración relajante«, que consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a dormir.
Arma un ambiente de paz
Es importante mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa. Evita el uso de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte, como por ejemplo computadores, teléfonos celulares o tablets. Existen también sonidos relajantes que puedes poner, aromas especiales, entre otros.
Ayúdate con la tecnología
El uso de dispositivos puede ser un gran aliado para dormir bien. De hecho, hace poco se lanzó en Chile Zleep, que utiliza la tecnología CES (Electroterapia Transcraneal), método que puede aliviar la ansiedad emocional, el insomnio, la depresión y el trastorno de déficit atencional (TDA).
Se conoce comúnmente como terapia de estimulación de microcorriente transcraneal; CES .”Zleep es un dispositivo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor al reducir la frecuencia de las ondas cerebrales. Además, utiliza un sistema electro médico que envía corrientes de muy baja intensidad (microcorrientes)”, asegura Vicente Caerols, gerente general de Kinegun.
“Al realizar estimulación transcraneal con una corriente de baja intensidad a través de los lóbulos de la oreja, la CES hará que el cerebro restaure los diversos neuroquímicos en niveles previos al estrés, lo que dará como resultado un sueño reparador y profundo”, agrega.
También los smartwatch pueden ser útiles para monitorear la calidad del sueño. En este sentido, Fitbit tiene funciones que te permiten seguir a través de su aplicación y varios de sus modelos de smartbands en qué nivel del sueño estuviste durante distintos momentos de la noche.
Entrenar si ayuda a dormir
La actividad física ayuda a mejorar el sueño, pero se debe evitar hacer actividades demasiado cerca de la hora de acostarse. Otro punto importante, es pasar tiempo al aire libre.
Rutina del sueño
La cantidad de sueño recomendada para un adulto es de siete horas como mínimo. Es por esto, que debes generar un hábito, acostándose y levantándote a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Como consejo, si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Si fuera necesario, repite el procedimiento hasta conciliar el sueño.
Cuidado con lo que comes o tomas
Para ir a la cama, es necesario no tener hambre ni estar demasiado lleno. Se deben evitar las comidas pesadas un par de horas antes de acostarte. Además, hay que evitar o disminuir lo máximo posible la nicotina, la cafeína y el alcohol.
