Los músculos se desarrollan con una combinación de actividad física, descanso y nutrición adecuada. Cuando se trata de desarrollar músculos más fuertes, es importante tener cuidado con la forma en que haces ejercicio y cómo comes, además de escuchar a tu cuerpo. Los músculos también se desarrollan gradualmente, por lo que es importante continuar con hábitos que ayuden a que sus músculos crezcan y se fortalezcan constantemente.
Los hábitos alimenticios son importantes para mantenerse constante cuando se trabaja para obtener beneficios para la salud, y los músculos más fuertes no son una excepción. Si no sabes por dónde empezar, Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan, brinda algunas ideas sobre los mejores hábitos alimenticios para fortalecer los músculos.
La mejor dieta para desarrollar músculos
Come suficiente proteína
“La proteína es un macronutriente esencial que actúa como puerta de entrada a la reparación, recuperación y crecimiento de los tejidos”, dice Moskovitz. “Consumir una cantidad suficiente de proteína es primordial para el potencial de crecimiento muscular”.
Por lo general, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente 0.99 kilos.
Sin embargo, Moskovitz sugiere averiguar tus necesidades de proteína con un dietista registrado que pueda basar la cantidad de proteína consumida en las demandas específicas de tu cuerpo y el nivel de actividad.
Incluir fuentes de proteínas completas
Si las fuentes de proteínas son “completas”, contienen los nueve aminoácidos esenciales.
“Si bien no es necesario comer proteínas animales para alcanzar su cuota diaria de proteínas, no todas las proteínas vegetales están completas, lo que significa que no contienen los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la estimulación del crecimiento muscular”, dice Moskovitz. “Si confías principalmente en proteínas de origen vegetal, asegúrate de incorporar suficiente variedad para mejorar la absorción de aminoácidos”.
Por ejemplo, el arroz integral por sí solo no está completo. Sin embargo, si agregas frijoles rojos, proporcionan los aminoácidos que faltan para completarlo. Aunque no es necesario comerlos juntos, es importante consumir suficiente a lo largo del día. Proteínas vegetales completas para considerar priorizar incluyen tofu, edamame, garbanzos, pistachos y quinoa.
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