Luz Lancheros, MWN

Es inevitable que, al estar todo el día bajo el influjo de las pantallas, dormir para muchos –al  menos de forma natural– sea imposible. De hecho, según la encuesta global Philips de 2019, el 62% de los adultos ya no dormía tan bien como quisiera antes de la pandemia. Y lo que es peor: 8 de 10 adultos consultados quería mejorar el cómo dormir, pero el 60% ciento de ellos no había buscado ayuda médica profesional. Incluso, el 44% había empeorado su calidad de sueño en los últimos 5 años.

Es por esto que, a través de varios métodos se han popularizado técnicas en redes sociales que podrían ayudarte a dormir. Estas las puedes complementar con ayuda profesional según tu historial médico y caso particular.

Método 4-7-8

Si eres de los que se despiertan en medio de la noche, puedes aplicar este método creado por Andrew Weil, de la Universidad de Arizona. Y, como todo método, solo se perfecciona con la práctica. Ahora bien, si tienes alguna afección respiratoria consulta con tu médico antes de probarlo.

¿Cómo se hace?

1. En una posición cómoda y relajada, inhala tranquilamente durante cuatro segundos.
   
2. Debes retener el aire durante siete segundos.
   
3. Al exhalar por la boca, con un sonido de silbido, dura otros ocho segundos. Repite hasta cuatro veces.
   

Ahora bien, esta técnica de respiración se enfoca en relajarte y en evitarte distracciones antes de dormir.

Método Winter

El entrenador de atletismo Lloyd Bud Winter ha preparado a numerosos atletas olímpicos y en su libro Relax and Win: Championship Performance, asegura que esta técnica, salida de la escuela de pilotos del Ejército de Estados Unidos, ayudaba a descansar a cualquier hora del día y un 96% de los pilotos que le practicaron conseguían dormirse luego de seis semanas de práctica.

¿Cómo se hace?

1. No tengas ningún dispositivo al alcance y encendido.
   
2. Haz ejercicios para relajar tus músculos faciales. Puedes sonreír al extremo para luego relajar la mandíbula. La idea es tensar y relajar.
   
3. Cuando sientas el rostro relajado, también relaja al mismo tiempo hombros y brazos.
   
4. Respira profundamente y sé consciente de tu inhalación y exhalación. Ahora integra las piernas como parte de tu ejercicio.
   
5. Si eres bueno para poner tu mente en blanco, hazlo durante 10 segundos.
   

Método de la Gratitud

Sí, más de uno estará recordando el meme de moda, ese en donde Leonardo Di Caprio maldice a los hippies en “Once Upon a Time in Hollywood”, pero un estudio hecho por Lee Wood y otros investigadores de la Universidad de Psicología de Manchester muestran que escribir en un diario por todo lo que están agradecidos servía para poder dormir mejor y disminuir el tiempo en que los pacientes (400, en la muestra del estudio) se quedaban dormidos.

¿Cómo hacerlo?

1. En un diario, escribe sobre todas las cosas de tu día y enfócate en las situaciones por las que te sientes agradecido. Según dice el estudio, la gratitud activa el hipotálamo, el regulador del sueño.
   

Método base

En lo que coinciden varios expertos, por otro lado, es en sacar los dispositivos fuera de tu habitación, tenerla ordenada y ser muy estricto con tus horarios de sueño. Y que sí, las siestas son necesarias para recuperarse en el día, pero estas no deben afectar tu calidad de sueño.

Apps para dormir mejor

Nature Sounds: disponible en Android, evoca sonidos de paisajes naturales para que la persona entre en relajación.

Sleepa: disponible en Android e iOS, aparte de los sonidos oníricos que le pueden ayudar a sentirse mejor, también tiene alarmas gentiles para despertarse gradualmente.

White Noise Lite: está en Android e iOS y le permite crear a usted su propio sonido relajante para dormir.