Muchas veces escuchamos que debemos evitar los carbohidratos para tener una alimentación más saludable, pero eso no es del todo cierto. Los carbohidratos, junto con los lípidos y las proteínas, son los nutrientes principales que necesita nuestro organismo para funcionar. Identificamos a los carbohidratos únicamente con los azúcares, pero dentro de este grupo de nutrientes también está la fibra.
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La diferencia es que los azúcares son un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo digiere, absorbe y usa para tener energía, mientras que la fibra es otro tipo, que no podemos digerir, ni metabolizar. Aunque parecería que no tiene ninguna utilidad en nuestra alimentación, en realidad el paso por nuestro sistema digestivo, hace que sucedan muchas otras cosas. Por ejemplo añade volumen a nuestro bolo alimenticio, lo que favorece una mejor digestión y evita el estreñimiento.
Pero también sabemos que gracias a su consumo el colesterol y la glucosa en la sangre permanecen en niveles adecuados, además de que se tiene evidencia que disminuye el riesgo de cáncer de colon.
Así que si quieres asegurarte de consumir fibra todos los días, revisa esta lista y añade algunos de estos alimentos a tu dieta.
Manzanas
Existen muchas variedades del fruto del manzano, o Malus domestica, pero aunque cambien en su color, textura, aroma o incluso dulzura, casi todas las manzanas tienen una buena cantidad de fibra.
Una porción de 100 gramos de manzana contiene 2.4 g, pero como casi nunca comemos nuestra comida por peso, sino por pieza, una manzana mediana te aportará un poco más de 4 gramos.
Frambuesas
No es común que asociemos la fibra con los frutos del arbusto Rubus idaeus, tal vez porque, a diferencia de las manzanas no tienen una consistencia fibrosa.
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Pero estas pequeñas frutas rojas, por 100 gramos, contienen más que una manzana: 7 gramos en total.
Palta
El fruto de la Persea americana, conocido como palta, que botánicamente es una fruta, pero gastronómicamente usamos como verdura, también contiene una buena cantidad de fibra.
Su consistencia suave y untuosa, que se debe a su alto contenido en grasas de las que denominamos “buenas”, nos puede engañar y llevar a pensar que no tiene fibra, pero 100 gramos de aguacate contienen lo mismo que las frambuesas: 7 gramos.
Si lo comes por pieza, una palta mediana contiene alrededor de 13 gramos.
Brócoli
Esta planta de la que comemos sus tallos y brotes, la Brassica oleracea, contiene muchos nutrientes importantes como vitamina C, vitaminas del grupo B, hierro y antioxidantes.
Además de todo eso, es una fuente adecuada de fibra, 100 gramos de brócoli contienen 2.6 de fibra.
Zanahoria
Esta raíz de la planta Daucus carota, es una buena fuente de todo tipo de carbohidratos: azúcares y fibra.
Al ser una raíz, es la forma en que la planta almacena energía en forma de azúcares para utilizarla, y cuando nosotros la comemos aprovechamos esos nutrientes.
Pero también tiene un contenido de fibra similar al del brócoli: 100 gramos de zanahoria contienen 2.8 gramos de fibra.
Garbanzos
Los garbanzos son las semillas de la planta de origen mediterráneo Cicer arietinum, de la familia de las fabáceas
Y aunque en general pensamos más en las frutas y las verduras como fuente de fibra, las leguminosas son una fuente de fibra muy buena: una porción de 100 gramos de garbanzos, contiene 7.6 gramos de fibra.
Lentejas
Otra leguminosa que puedes añadir a tu alimentación si quieres consumir fibra, son las semillas de la planta Lens culinaris: por cada 100 gramos de lentejas hay 7.3 gramos de fibra.
Debes considerar que diariamente, dependiendo de tu peso y tu edad, debes consumir entre 20-40 gramos de fibra, así que puedes combinar varias de las opciones que ahora conoces o buscar otras alternativas entre muchas verduras, frutas o leguminosas.
