Cuando escuchamos hablar de las legumbres, asociamos su consumo a un plato calórico para días invernales. Pero lo que muchos desconocen, es que la variedad de recetas que se pueden hacer con ellas es infinita y que también nos pueden refrescar y ayudar a disfrutar los días de verano
Por esto, nuestros amigos de Alto Campo nos recomiendan algunos menús prácticos y deliciosos, para darle más variedad a nuestros platos, comiendo rico y sano:
Legumbres en verano
Porotos marinados con limón: ¿ensalada, acompañamiento o topping?
Para esta preparación de legumbres, se necesita cocinar 400 gramos de porotos alubia hasta que estén blandos y dejar enfriar. Luego, mezclar ⅓ de taza de aceite de oliva, ralladura de la cáscara de medio limón y su jugo, ½ cebolla morada cortada en cubitos, 1 diente de ajo, ½ cucharadita de sal y pimienta a gusto. Una vez combinados, puedes agregar 3 cucharadas de perejil picado y 1 cucharada de orégano fresco, y se deja reposar durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
Esta preparación es excelente para mezclar con ensaladas o para servir sobre tostadas y no decepcionará ningún paladar. Además, se puede combinar con otras ensaladas como lechuga, tomate o pepinos.
Pasta con pesto de arvejas: un plato que se come frío o caliente
En un procesador de alimentos, mezclar 1½ taza de albahaca, ½ taza de perejil, 1 taza de arvejas previamente cocinadas, 4 dientes de ajo, ¼ de taza de nueces, el jugo de un limón, ¼ de taza de queso parmesano, ¼ de taza de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta a gusto. Combinar todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea y cremosa. Si la mezcla queda muy sólida, se puede agregar un poco de agua o de aceite de oliva.
Una vez finalizado el pesto, preparar la pasta a elección y, ya cocinada, combinar estos dos elementos. Además, se pueden añadir tomates deshidratados para darle un toque aún más veraniego y disfrutar de este plato frío o caliente.
Dip de porotos negros: si no lo has probado antes, este es tu momento
Los porotos negros, son los protagonistas de gran parte de la cocina latinoamericana y aquí encontrarás una forma diferente de preparar estas legumbres.
Para hacer esta receta, se deben cocinar 400 gramos de porotos negros y dejarlos enfriar. Luego, cortar finamente 2 cebollines, ½ cebolla morada, ½ pimiento morrón, ½ cucharada de ajo, 1 palta, 1 tomate y un manojo de cilantro. Mezclar todos estos ingredientes y añadir 200 gramos de choclo cocido, el jugo de un limón mediano y dos cucharadas de aceite de oliva. Si ya se combinó todo en un bowl, entonces el dip está listo. Se puede acompañar con chips de tortilla o “nachos”, con galletas saladas o también, comerlo como ensalada.
Hummus: lo mejor de Oriente Medio en tu casa
El hummus es una receta que, en los últimos años, se ha estado popularizando en Chile, pero que en otras culturas se realiza desde su descubrimiento, en el siglo XVIII.
Para esta preparación, se necesita unir 1 taza de garbanzos previamente cocidos, 2 cucharaditas de tahini, el jugo de medio limón, sal y pimienta a gusto, ½ diente de ajo y un chorrito de aceite de oliva. Con todos los ingredientes en un procesador de alimentos, se deben triturar hasta lograr la textura de una pasta. Una vez listo, se puede espolvorear un poco de ají de color, y usar pan o galletas saladas para untarlas en el hummus.
Para darle un toque diferente, se puede mezclar con el ingrediente que más guste. Algunos ejemplos son: albahaca, pimiento, palta, zapallo, betarraga, tomate deshidratado, espinaca y hasta alcachofas.
Nuggets de lentejas: fritos son más ricos, pero al horno son más sanos
En un procesador de alimentos, combinar 1½ taza de lentejas previamente cocinadas, 1 zanahoria, ½ taza de choclo cocido, ½ taza de arvejas, 1 taza de queso parmesano rallado, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de sal, pimienta a gusto y 1 diente de ajo. La masa debe quedar con una textura un poco más dura que la de un puré de papas. Luego, tomar una cucharada y formar bolitas con las manos. Se pueden disponer en una bandeja y hornear por 20 minutos a 200ºC, o freírlas con un chorrito de aceite hasta que estén doradas.
