Tres recetas fáciles, económicas y saludables para almorzar o cenar en tiempos de cuarentena

En tiempos de cuarentena hay varios factores que influyen en la alimentación. La crisis económica, el no poder salir a hacer compras tan seguido, la falta de tiempo, entre otros. Lo que más han destacado profesionales del mundo de la nutrición es la importancia de mantener una alimentación saludable. Y por supuesto, equilibrada.

Pero muchas veces, el costo tras esa misión puede ser elevado. ¿Y si antes no acostumbrabas a cocinar? Consultamos a Josefina Jorquera, nutricionista de la Universidad de Chile y de la plataforma www.nft.cl para conocer alternativas. La especialista, quien dirige la plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología, nos entregó tres alternativas para 4 personas, con costos inferiores a los 3.500 pesos por el total de cada receta.

Además, las recetas, según su apreciación, deben ser «fáciles, asequibles y nutritivas». Pues bien, manos a la obra.

Guiso de zapallo

1. Para 4 personas

Ingredientes:

1. 2 zapallos italianos
2. 250 g de carne molida o carne de soya (ya hidratada)
3. 150 g de sofrito (cebolla, pimentón, ajo)
4. 2 huevos
5. Sal
6. Pimienta
7. Aceite

Preparación:

Lavar y Cortar en cuadritos los zapallos italianos, luego los ponemos en una olla con agua hirviendo, agregar sal y aceite. Luego dejar tapado la olla a fuego alto entre 5 a 7 minutos.

Mientras, en un sartén agregar aceite, dejar calentar y agregar el sofrito y luego de unos minutos incluir la carne molida o carne de soya (hidratada), revolvemos con un poco de sal y pimienta y se deja cocinar entre cinco a seis minutos.

Colar el zapallo italiano y dejar escurrir. Mezclamos en una olla a fuego bajo la carne con el sofrito y zapallo italiano, luego agregamos los huevos a la preparación y revolvemos. Dejar cocinar entre 2 a 3 minutos.

Puedes acompañar el guiso con unas papas cocidas o con arroz.

Tortilla de verduras

1. Para 4 personas

Ingredientes:

1. 2 Cucharadas de aceite
2. 1 Cebolla chica cortada en cubos pequeños
3. 2 Tazas de porotos verdes cocidos al dente
4. 2 Zanahoria peladas y ralladas
5. 3 Huevos
6. ¼ Pimentón rojo o verde picado en trozos pequeños
7. Sal y pimienta a gusto

Preparación:

En una olla calienta 1 cucharada de aceite, agrega la cebolla y los porotos verdes y las zanahorias, condimenta a gusto y cocinar hasta que las verduras estén blandas.

En un bol bate los huevos hasta que estén espumosos y condimenta. Posteriormente, vierte sobre la mezcla de verduras salteadas revolviendo bien.

Finalmente, calentar el aceite restante en un sartén y una vez caliente vaciar caliente variar la mezcla de la tortilla. Cocinar hasta que esté dorado y que los bordes estén cuajados (5 minutos aprox). Con la ayuda de un plato puedes dar vuelta la tortilla y cocinar por el otro lado. Una vez lista la tortilla servir inmediatamente.

Hamburguesas de legumbres

1. Para 4 personas

Ingredientes:

1. 2 taza de lentejas crudas
2. 1 tazas de cebolla
3. Una pizca de sal
4. 1 cucharadita de aceite de oliva
5. 3 dientes de ajo
6. aliños

Preparación:

Remojar las lentejas durante la noche, luego colar y lavar bien. Posteriormente con la mini pimer, trituramos bien las lentejas secas dejándolas bien molidas.

Luego se pica la cebolla y el ajo, añadiendo todo a las lentejas. Agregar sal, pimienta, comino u otros aliños a gusto. Incorporar todos los ingredientes y reservar.

Poner una bandeja untada con aceite en spray y calentar a fuego medio en el horno. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. (Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan integral rallado.) Hornear por 20 minutos. Algo rico y diferente para compartir en casa.