Muchas dietas fracasan porque reducen las cantidades de comida al día y las proporciones, sin embargo, esta dieta se compone de un 30% de proteínas, un 25% de grasas saludables y el último 45% de carbohidratos.
Se recomienda, con respecto a los líquidos, tomar agua, té y café, además de realizar ejercicio moderado para obtener mejores resultados.
Lunes
Desayuna media taza de claras de huevo, con una cucharadita de albahaca picada, una cucharadita de queso parmesano rallado y media taza de tomates Cherry, cocinado con una cucharada de aceite de oliva.
Acompáñalo con rebanada de pan tostado integral, media taza de arándanos y taza de leche desnatada.
A media mañana puedes merendar media taza de yogur griego sin grasa con 1/4 taza de fresas cortadas.
Para el almuerzo prepara una ensalada con 120 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 3/4 taza de quinoa cocida, verduras asadas en dados (1/4 taza de calabacín en cubitos, dos cucharadas de cebolla, media taza de pimiento), una cucharadita de cilantro picado y una cucharada de vinagreta baja en grasa.
Para la merienda de la tarde puedes comer dos cucharadas de hummus junto con seis zanahorias bebé.
Para la cena prepara 120 gramos de salmón a la plancha, acompañado de una taza de arroz con una cucharada de almendras tostadas, una taza de espinacas con una cucharadita de aceite de oliva, queso parmesano rallado y vinagre balsámico.
De postre puedes comer media taza de melón cortado en cubitos o media taza de frutas con una cucharadita de nueces picadas.
Martes
En el desayuno puedes comer 3/4 taza de avena y media taza de leche descremada, salchicha de pavo y taza de arándanos.
A media mañana ingiere media taza de queso sin grasa junto a media taza de frambuesas y una cucharada de nueces picadas.
Para el almuerzo prepara la misma ensalada del lunes. Para la merienda de la tarde come media taza de requesón sin grasa.
En la cena puedes prepararte una hamburguesa de pavo, junto a 3/4 taza de coliflor y brócoli asados o cocidos, 3/4 taza de arroz integral, una taza de ensalada de espinacas con una cucharada de vinagre balsámico ligero.
Miércoles
Empieza el día con una tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 taza de brócoli picado, dos cucharadas de judías, cebolla picada, champiñones picados.
Una quesadilla hecha con media tortilla de maíz pequeña y una cucharada de queso bajo en grasa y media taza de sandía en cubitos.
A media mañana puedes comer media taza de yogur sin grasa con una manzana en rodajas y una cucharada de nueces picadas.
Para el almuerzo prepara una ensalada con 120 gramos de pollo a la parrilla, dos tazas de lechuga romana picada, media taza de champiñones cortados en cubitos, media taza de apio picado, dos cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y una cucharada de salsa César baja en grasa.
También puedes comer una mandarina mediana y una taza de leche desnatada.
Para la merienda come una naranja mediana con un palito de queso mozzarella sin grasa.
En la cena puedes prepararte 120 gramos de gambas a la parrilla con una cucharadita de aceite de oliva y una cucharadita de ajo picado. Acompañados de una alcachofa mediana, al vapor o cocida.
Media taza de cuscús de trigo integral con dos cucharadas de pimiento picado, una cucharadita de cilantro fresco picado, 1/4 taza de garbanzos y una cucharada de aderezo de miel y mostaza sin grasa.
Jueves
Empieza el día comiendo un panecillo integral ligero untado con una cucharada de aceite de oliva y una cucharada de crema de frutas sin azúcar. Una cucharadita de miel, una taza de leche desnatada y rebanadas de fiambre.
Mas tarde puedes merendar una taza de yogur bajo en grasa, con dos cucharadas de granola baja en grasa y dos cucharadas de frambuesas o fresas en rodajas.
Para el almuerzo puedes tener 120 gramos de carne asada magra, junto a tres rodajas de tomate mediano, 1/4 taza de lechuga picada, una cucharadita de rábano picante y una cucharadita de mostaza Dijon.
También media taza de judías pintas o lentejas con una cucharada de aderezo César ligero y una cucharadita de albahaca picada.
Para la merienda puedes tener ocho nachos de maíz horneados con dos cucharadas de guacamole.
En la cena prepara a la parrilla 120 gramos de pescado, y lo acompañas con verduras salteadas en una cucharadita de aceite de oliva (media taza de champiñones en rodajas, una taza de judías verdes y 1/4 taza de cebolla picada).
Junto a una ensalada echa con media taza de tomates Cherry picados a la mitad, media taza de rúcula, y aderezado con cucharadita de vinagre balsámico.
De postre puedes tener media taza de compota de manzana sin azúcar con 1/4 taza de yogur sin grasa, una cucharada de nueces picadas y una pizca de canela.
Viernes
Puedes desayunar un burrito preparado con una tortilla de trigo integral mediana y relleno con cuatro claras de huevo revueltas, 1/4 taza de judías, una cucharadita de cilantro fresco, dos cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa, una cucharadita de aceite de oliva y dos cucharadas de salsa.
Puedes acompañarlo con una taza de melón.
En la merienda a media mañana puedes comer 85 gramos de jamón magro en lonchas y manzana mediana.
Para el almuerzo come una hamburguesa de pavo y prepara una ensalada con 1/4 taza de tomates Cherry picados a la mitad, una taza de espinacas tiernas, media taza de lentejas cocidas, dos cucharaditas de queso parmesano rallado y una cucharada de aderezo ligero.
Una taza de leche desnatada.
Puedes merendar un palito de queso mozzarella sin grasa y una taza de uvas rojas.
En la última comida del día, cocina 140 gramos de salmón a la parrilla, acompañado con media taza de arroz integral, dos tazas de verduras tiernas mixtas con una cucharada de aderezo César bajo en grasa.
Y de postre una taza de frutas.
Sábado
En el desayuno prepara una tortilla con tres claras de huevo grandes, dos cucharaditas de espinacas picadas, dos cucharadas de pimientos picados en cubitos, dos cucharadas de queso mozzarella parcialmente desnatado y rallado y dos cucharaditas de pesto.
Puedes acompañarlo con media taza de frambuesas frescas, un muffin pequeño de salvado de avena y taza de leche desnatada.
A media mañana puedes tener media taza de yogur bajo en grasa con una cucharada de linaza molida y media taza de pera picada.
En el almuerzo prepara 120 gramos de pechuga de pavo en rodajas. Acompañado de una ensalada hecha con cinco rodajas de tomate, una cucharadita de tomillo fresco picado, 1/4 taza de pepino en rodajas y una cucharada de aderezo italiano libre de grasa.
También puedes comer una naranja mediana.
En la merienda de la tarde haz un batido con 3/4 taza de leche desnatada, 1/4 taza de fresas en rodajas, media banana y media taza de yogur bajo en grasa.
En la cena cocina 130 gramos de pescado al horno con una cucharadita de aceite de oliva y una cucharadita de jugo de limón. Acompáñalo con una taza de judías verdes al vapor y una cucharada de almendras picadas.
Domingo
Puedes tener para el desayuno dos rebanadas de fiambre bajo en grasa, un gofre integral con crema de frutas sin azúcar, 3/4 taza de moras y una taza de leche desnatada.
A media mañana puedes comer 1/4 taza de requesón sin grasa con 1/4 taza de cerezas y una cucharada de almendras picadas.
Para el almuerzo prepara una ensalada con dos tazas de espinacas tiernas, una cucharada de arándanos secos picados, 120 gramos de pollo a la parrilla, tres rebanadas de aguacate, una cucharada de nueces picadas y dos cucharadas de vinagreta baja en grasa.
Adicionalmente, puedes comer una manzana y una taza de leche desnatada.
En la merienda de la tarde come 1/4 taza de yogur griego natural sin grasa con una cucharada de linaza molida, cucharada de mermelada de frutas sin azúcar y 1/4 taza de arándanos.
En la cena saltea 120 gramos de lomo de cerdo magro con ajo, cebolla, brócoli y pimiento. Sírvelo con media taza de arroz integral, cinco rodajas de tomate mediano, espolvoreados con una cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, y aderezado con vinagre de vino y salsa de soja ligera.
